朝食にはご飯とパンのどちらがいい? カロリーや栄養などを比較して考えてみる

ご飯派パン派

 

 

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日本人の主食

かつて日本人の主食はご飯でした。その起源は古く、弥生時代や奈良時代にはもう、ご飯・お汁・おかず、というセットがあったようです。

もちろん今とは比較にならない貧富差や階級差があったし、庶民が白米を主食にできたのは歴史的に見ればごく最近のことではありますが。

それどころか江戸時代になるまでは、力を持っている人たちでも主食は雑穀もしくは玄米の類だったようです。

 

ともあれ、ご飯に一汁一菜は長い間日本人の食事の原点でした。この形が長期間続いてきたということは、それでバランスのとれた食事になっていたということでしょう。

ですよね。味噌汁といっても作り方次第で具沢山の豪華で幅の広い栄養源になります。おかず一品といっても魚一匹でどれくらいメニューができるでしょう。

そういうことなんですね。日本食の原点、一汁一菜

我が家はひどかった

幼少期の我が家はかなり極貧で、味噌汁の具は大根だけ、一菜はお漬物だけみたいな日もあったことを思い出します。

それでも大病もせずにここまで生きてこられたんですものね^^

 

一方、パンが広く食べられるようになったのは戦後の話で、特に朝食は当たり前のようにパンが主食になっていきました。

大東亜戦争が終結すると、学校では給食制度ができて毎回パンが出ました。信じられないくらい不味い脱脂粉乳とともに(私は出たものには文句を言わない子だったが、あの脱脂粉乳だけは心底参った^^)。

どうして給食はパンだったのか? そこにはアメリカの影が色濃くありました。アメリカの小麦生産政策と日本のパン普及は切っても切れない縁があったんですね。

一般家庭にも朝食にパンが普及してくると、一汁一菜も劇的に変化しました。汁物は牛乳とかジュースなど。一菜はベーコンエッグやチーズやサラダなど。更にパンにはバターやジャムが塗られるようになりました。

それまで当たり前のように食べられていた副食が合わなくなるんですね。

例えば、しょうゆ味のお浸しとか焼きメザシとか。不思議なくらい合わない。で、その結果、肉や酪農製品が飛躍的に消費されるようになりました。

パンが日本にやってきたのは安土桃山時代

意外に古く安土桃山時代にはポルトガルから伝来しています。しかし、長い間特に食べられることもなく、作り始められたのは江戸末期になってからです。

そして文明開化とともに一部の文化人には受け入れられていたのでしょうか。

 

さて、時代は進みゆとりができてきて、いろんな話題で議論がされるようになってきました。特に食に関する健康やダイエット関係は関心が高くテレビでも雑誌でも年中人気があります。

そこで今回の話題です。朝食としてはご飯とパンではどちらが日本人に向いてるんでしょうね。結局、毎日毎日どちらを食べ続けるのが体にいいのでしょうか。

古くて新しい疑問「朝食にご飯とパンはどちらがいいの?」これをテーマとしてあれこれ比較しながら考えてみたいと思います。

 

 

 

 

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ご飯とパンのカロリー

生活習慣病が現代病だとよく言われます。そして生活習慣病といえば肥満。肥満といえばカロリーの取りすぎ。

美味しいと、つい食べ過ぎる。つい食べ過ぎると太る。この悪循環ですね。そういう観点から考えると、ご飯とパンに違いはあるのでしょうか。

  • ご飯一杯(140〜150g)・・・240〜270kcal
  • ご飯100g・・・168kcal
  • パン一枚(8枚切)・・・124〜130kcal
  • パン100g(8枚切2枚)・・・260〜290kcal

 

カロリー

カロリーカロリーって言うけど「カロリーってなによ」って話です。確かによくわかりません。

定義をすると、カロリーとは

1気圧のもとで1gの水の温度を1度上げるのに必要な熱量

となります。ですから1ℓの水を1度上げるなら1000倍、つまり1kcalが必要なわけです。厳密には比熱の問題もありこの説明だけでは不正確なのですが・・・

何れにしてもなんだかよくわからない。ですよね。でも気にすることはありません。単純に、体に入ってくる若しくは消費するエネルギーの単位です。

 

さて、ご飯一杯8枚切のパン2枚のカロリーを比較するとそんなに大差はないんですね。つまりエネルギー源としては似たようなもの。

じゃあ、朝食にどちらを食べても同じなのか! 好きな方を食べればいいってことか!

確かに摂取カロリー量は同程度かもしれませんが、実は、両者には大きな違いがあるのです。それを知ることはあなたの体にとって非常に大切なことです。

違いを一つずつ明らかにし、どちらが朝食に適しているのか考えていきます。

 

 

 

 

たくさん噛むことの重要性

ご飯はお米の粒のまま食べますが、パンは小麦の粉を溶いて焼いたものです。言わば、粒と粉です。

同じ量を口に入れたら、どちらが早く食道から胃へ送り込まれるかといえば、それは当然パンです。パンはご飯ほどには噛む回数がいらないのです。

噛む回数の多い少ないは意識してそうなのではなく体の判断です。消化吸収に必要な噛む回数を体は実践しつつ判断しています。(人により差はありますよね)

 

一方、粒であるご飯はそうはいきません。パンよりも消化に時間のかかるご飯は噛む回数も当然多くなります

さて、噛む回数の多いとそれだけ食事に時間がかかります。つまり、同じ量ならパンよりもご飯を食べる方が長い時間を要するのです。

実はこれが重要なのですね。

では、なぜ噛む回数を多くして、食べたものをゆっくり胃に落とすのがいいのか?

 

下に紹介しました「卑弥呼の歯がいーぜ」に詳しく載っていますが、私が注目している点は2つあります。それは・・・

  • 満腹感の増加
  • 「血糖値」のコントロール

 

満腹感の増加

よく噛むとその情報は脳(視床下部)に伝達されて、その結果、「もっと食べよう」とする意識を抑制する働きとなるんですね。

つまり不必要に多いエネルギーの取り込みを抑えますから、結局、よく噛む=肥満対策となるわけです。

よく噛む効用はそれにとどまらず・・・

  • 頭部の血流をよくする・・脳にいい
  • 唾液がたくさん出る・・虫歯予防になる

など、多くの利点があります。

次に血糖値コントロールですが、これは新しい章でお話しします。

公益財団8020推進財団

噛む八大効用「卑弥呼の歯がいーぜ

 

 

 

 

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血糖値のコントロール

ご飯やパンなどの炭水化物を食べるとブドウ糖に分解されて体内に取り込まれます。

体内に、つまり血液中に入ってきたブドウ糖を血糖と呼びますが、その量の測定値を「血糖値」と言います。

ご飯やパンを食べると当然血糖値が上がります。誰でもそうです。

でも、血糖値が高い状態は体に負担をかけます

  • 血管が内側から傷つけたり
  • 内臓を痛めたり
  • 活性酸素は発生させたり

それではまずいので膵臓からインスリンが血中に放出されて血糖値を下げます。

インスリンの放出状況は、血糖値の時間的な変化とともに変わります。

 

インスリンの働きと問題

血糖値を下げるインスリン。これは別の角度から見るとどういう働きなのか。

  • 血糖をエネルギー源として利用するために体の各所(細胞)へ送る
  • 使いきれない分はグリコーゲン(体脂肪)として蓄える

 

このようにインスリンの役割は体の根幹に関わる重要な調整機能ですが、問題は、代替できる補完できるホルモンが他に全くないということ。

だからインスリン放出のコントロールが効かなく(効きにくく)なると、

  • 溜めすぎ(肥満)
  • 大変なこと(糖尿病)

に直結してしまうのです。インスリンの代わりになる手段がゼロというのは本当に厳しい現実です。

 

さて、炭水化物を摂取すると誰でも上昇する血糖値ですが、できれば緩やかに上昇した方が体にとってはいい訳です。最悪なのはガ〜ンと急激に上がることです。

そこで前章のお話しに戻りますが、

同じ量を食べるなら時間のかかるご飯の方がパンを食べるよりも血糖値はゆっくり上昇する

ということなんです。

あまり噛まなくてもすむパンは・・・

  • すぐに胃に入り
  • しかも消化吸収されやすい

だから血糖値が早く高く上がってしまい、それに対応するために放出されるインスリン放出量も急激に上がります。

これは肥満へと進む道筋をつける要因となってしまいます。

毎日毎日のことですから、この辺のところはとっても大事ですね。

 

 

 

 

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血糖値上昇はゆっくりがいい

血糖値の穏やかな上昇の望ましいのでパンよりご飯がいいというお話をしました。

食品ごとの血糖値上昇スピードを数値化したものをGlycemic Index(グリセミック インデックス)、略してGIと言います。

GIはブドウ糖での血糖上昇率を基準(100)にして他の食品の上昇率を表します

では、ご飯とパンのGIはどうでしょうか?

  • 白米・・81〜83
  • 食パン・・88〜91

となり、やはりご飯の方が血糖値の上昇は穏やかとまではいかないけれどパンよりはマシであることがわかります。

 

もし、GI値をもっと低くしたいけれど主食のご飯やパンも捨てられないという人はどうすればいいのでしょうか?

大丈夫です、改善策はあります。原材料を変更すれば劇的に改善します。以下をご覧ください。

  • 玄米・・60
  • 全粒粉パン・・50

ね、メチャクチャ改善するでしょう! ただし、かなりの高コストになるんですよね。玄米は美味しく炊くのにコツがいるし。

毎日繰り返せるかどうかは財布との相談になります。

 

 

貧困と肥満

余談ですが、以前何かで読んだ記事にこう書いてありました。

確かアメリカの話だったと記憶していますが、貧困層に肥満が多いのはファストフードが安くて高カロリーだから

貧困層は長時間労働で、料理を作るより簡単に子供に食べさせられる安いファストフードを選びます。

それが体に良いか悪いかよりも、安価で美味しくお腹を満たしてくれることがはるかに説得力があります。

また、貧困層の中にはハンバーガー1個が凄いご馳走だという人も多いのです。

まあざっとそんなような内容でしたが、そういう人たちにとっては、血糖値やGI値なんて問題よりも今日一日を安価に飢餓感なく生きていることの方が100倍大切なのですね。

 

 

比較と誤解

GI値は食品に含まれる炭水化物50gあたりの比較です。したがって単純なGI値同士の比較は意味をなさない場合が多いです。

例えば、100gあたりの炭水化物の含有量は・・・

  • お餅・・50g
  • 卵・・0.4g

一方それぞれのGIは・・・

  • お餅のGI値:84
  • 卵のGI値:30

で、GIを比較するためには卵に含まれる炭水化物の量も50gにしなければなりません。そのためには卵12.5kgが必要になります。1個65gとすれば実に192個分になります。

つまり、お餅100gに対して卵192個にして、初めてGIの比較が成立することになるのです。

こうなってくると比較の意味をなさないというか、卵のGIは気にする必要性がないということになります。

ご飯とパンの場合は、たまたま一食あたりの食べる炭水化物の量が同じくらいなので単純直接比較が可能になっているわけです。

 

ということで血糖値やGIというキーワードで比較すれば、やはり朝食にはご飯がいいのではないでしょうか

では次に原材料の点から比較していきましょう。

 

 

 

 

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パンの原材料はややこしいぞ!

「ものすごく高価で毎日食べるなんて無理」というんじゃなくて、普通にスーパーで売っている食パンの原材料はざっと下記のようなものです。

  • 小麦粉
  • 砂糖
  • 脱脂粉乳
  • 天然パン酵母
  • 食塩
  • ショートニング
  • マーガリン(バター)
  • イーストフード
  • 酸化防止剤(アスコルビン酸)
  • 乳化剤
  • 酢酸Na

全ての食パンにこれら全部が使われているわけではないですし、もっと沢山もっと別の添加物が使われている食パンもあります。

もし、あなたが食パンをよく食べられるなら、一度包みの表示を確認してみてください。

いや〜食パンに使われてる原材料ってめちゃくちゃ多いですね。塩分や脂肪分や添加物(化学物質)だらけです

対してご飯の原料はお米と水だけ。以上終わり^^ あまりにも違いすぎる!

 

ところで、パンは最低、小麦と天然パン酵母と食塩さえあればできるそうです(高価なパンにはそういうものもある)。

では、一般に売られている食パンはどうしてこうも原材料が多いのでしょうか?

もちろん「広く支持される味付け」を追求しているという側面もあるでしょう。しかし、多くの材料は別の理由で使用されているのです。

  • 安価で
  • 短時間で
  • 大量に

作りたいというのが最大の理由です。それ自体は、企業が収益の最大化を目指して活動している以上、批判される筋合いではないでしょう。

「但し」がつきます。「消費者が心配しなければならないようなデメリットがなければ」。そういうことです。

では添加物が何の目的で使われているか細かく見てみましょう。

 

イーストフード

一言で言うとイースト菌を活性化させるための化学物質の総称で、18種類が食品衛生法で認められています。

  • 塩化アンモニウム
  • 硫酸アンモニウム

などなど。詳しくは下記消費者庁のPDFでご覧ください。

消費者庁による18種類のイーストフードの内訳

食品衛生法に基づく添加物の表示等について(17ページ)

 

一般的にはパンの包みにイーストフードと書かれていれば18種類のうち2〜5種類が使われています。どれだけ使われていても表記は「イーストフード」だけでいいことになってます。

と言うことはイーストフード」と記されていても消費者には何が入っているかわからないのです。こういう決め方をする消費者庁は消費者の方を向いているのでしょうか?

そして、18種類の物質が安全で無害が証明されているならまだしも、現実はそうではありません。非常に危険性の高い物質だとわかっているものもあります(例えば塩化アンモニウムや硫酸アンモニウム)。

さらに、この18種類は体内でどんな物質と化学反応を起こして何に変化するのか?とかってわかっていないことも多いのです。

何でこんなややこしいものを使うのか?

はい先ほど述べた通りで、

  • 安く
  • 短時間に
  • 大量に

発酵させることができるからです。

 

臭素酸カリウム

イーストフードと同じ目的で使われるもう一つの加工助剤・化学物質が臭素酸カリウムです。これは、なんとパーマに使う第2剤でもあります。

加工助剤とは作るときに添加されるけれど出来た時には除去されているもの、ということですが「除去されている」とは「完全ゼロ」とイコールではないのです。

しかも、この物質は有害で発がん性もあるのですが加工助剤であるという理由で表示義務はありません

 

ですから各製パン会社が使っているか使っていないかは不明です。以前は山崎製パンが使っていて大きく話題になりましたが。

臭素酸カリウムは中国でさえ使用禁止物質に指定しているのですが、日本の製パン会社の事実はどうなのでしょう?

食品安全委員会は「臭素酸カリウム」という資料(3ページ)で以下のように言い訳をしています。

高感度に改良した新たな分析法によって監視等を行うことにより安全性を確保する上で支障はない

この文章は使用を認めているということです。なぜここまでして使用を認めるのでしょうか。こんな物質を国は何故「使ってはいけない」と指定しないのでしょうか。ものすごく不自然さを感じます。

 

 

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乳化剤

乳化剤とはイーストフードと同じで、特定の化学物質の総称です。だから消費者は食パンの包みに「乳化剤」と表記されていても、何が使われているかわからないのです。

乳化剤とは水系と油系を混ぜ合わせることができる物質です。つまり食器洗いや石鹸と同じ効果があり、そういう利用法の場合は界面活性剤と呼びます。

下記の内訳をご覧いただくとわかりますが、4種類の化学物質が乳化剤として指定されています。

  • グリセリン脂肪酸エステル
  • ソルビタン脂肪酸エステル
  • プロピレングリコール脂肪酸エステル
  • しょ糖脂肪酸エステル

 

乳化剤」表記では物質の特定ができないわけですが、それ以外にもう一つの問題は、乳化を目的とする建前なら、実質別の目的で使用されても「乳化剤」表示で済む点です。

つまり「防カビ効果」を狙って利用しても表示は「乳化剤」です。実は、乳化剤には「抗菌性」という特性もあるのです。

「この食パンに防カビ剤は使用していない」と消費者が勘違いしたら、それは消費者の落ち度でしょうか?

 

ショートニングとマーガリン

食パンに限らず加工食品全般的に非常によく見る名称ですね。食パンの場合これを使うとサクッとしたいい歯ざわりになります。

作り方は植物油に水素を添加した「油脂」の一種です。ショートニングもマーガリンも作り方は基本的に一緒です。

さて、ショートニングやマーガリン仕様で大問題になったのが「トランス脂肪酸(飽和脂肪酸)」が含まれていることです。名称を知らない人はいないでしょう。

なぜ大問題かと言うとトランス脂肪酸は体に良くないからです。どう良くない? トランス脂肪酸を常時摂取していると・・・

  • HDLコレステロール(善玉)が減少して、LDLコレステロール(悪玉)が増加する
  • 高血圧・高脂血症・心臓病・メタボ・糖尿病などのリスクが高くなる

 

そんなわけで、欧米では摂取管理の徹底や表示義務などについて定められています。

ところが日本の農水省は・・・

  • 健康への悪影響に関する研究は欧米人を対象にしており日本人に同じ影響があるかどうかはわからない
  • 加工トランス脂肪酸と天然トランス脂肪酸の健康への影響度の違いについて十分な証拠がない

こんなことを述べています。どう考えても農水省が消費者側に立っているとは思えません。欧米人は銀河系外星人だとでもいうのでしょうか。

農水省の説明

すぐにわかるトランス脂肪酸

誤解のないように追記しておきますが、このような添加物は身体に即座に悪影響がでるほどの量は使われていないのです。おそらくは一生食べ続けてもなんの影響も感じない人はたくさんいるのでしょう。

私の申し上げたいのはそこではありません。影響が表面に出るか出ないかの境目を判断してまで「そんなものを使うのか? そんなものを使わせるのか?」。まさにこの点です。

一事が万事です。信用しろという方が無理です。

 

 

 

 

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それぞれの主食とおかず

食パンが添加物であふれていることがわかりました。もちろん、添加物はどれほど多種含まれていても国が安全性を認めています。

しかし、肝心の我が国の役所について・・・

  • 姿勢はどうなのか?
  • どっちを向いて決め事をしているのか?
  • 信用していいのか? 

というところを合わせて幾つかご紹介をしました。

役人の対応は誠実

またまた余談ですが・・・

過去疑問が生じるたびに幾度となく役所には電話で質問をしてきました。全体的には、企業のお客様センターのような部署の受け答えより、よほどしっかりした親切な対応をしてくれます。

そう、役所で仕事をしている人たちはちゃんとこちらを向いて話していると感じるのです。それだけに、どうして多くの決め事が、利害関係者間のきちんとしたバランスの上に立っていないのか不思議です。

 

さて実は、主食を食パンにすると、おかずも悩ましい問題が付きまといます。

食パンとともに食べるおかずは・・・

  • ハム
  • ベーコン
  • ウインナーソーセージ
  • プロセスチーズ
  • オムレツ
  • 生野菜

肉加工食品やプロセスチーズはまたもや添加物の宝庫みたいな食品ばかりです。加えて、バターやマーガリンやジャムを食パンに塗って食べると、より脂質や糖質を摂る事になりトータルで高カロリーとなります。

それだけではなく、パンに脂分(バターの類)を塗って食べると、糖質と脂質の同時接種となり高血糖時間が長く続きます

対して、ご飯を主食にすれば、おかずは・・・

  • 青菜の御浸し
  • 卵焼き
  • しゃけなどの焼き魚やジャコおろし
  • 納豆
  • 焼き海苔
  • 梅干し
  • 味噌汁

など、添加物も高カロリーも無縁でバランスのとれた朝食になります。

 

別に食パンに恨みがあって文意が偏っているのではありません。今は基礎代謝が落ちてきていることを考慮して炭水化物はあまりとりませんが、もともとパンは大好きです。

しかし、朝食に食パンは、体を思えばどう考えても良くないのではないのでしょうか。ところが、多くの人の選択は意外なのです。

 

 

 

 

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結局、ご飯派かパン派か

だいたいどこの調査を見てもパン派が優勢です。理由は・・・

  • 用意が手軽で簡単
  • 時間がかからない
  • 品数も食器数も少なくて済む

 

確かに、朝食にご飯を持ってくると、パンに比べ用意するのに時間はかかりますよね。品数も食器も多くなる。

でも、ネットやマスコミや週刊誌では年中話題になる「健康」という観点が、実生活で軽視されているのはどんなものでしょうか。

 

今の時代は忙しい? いやいやそれは違うでしょう。

私の幼少時代は一つの家庭で子供が平気で3人くらいいて、洗濯機も食器洗い機もない、今とは比較にならない不便な時代でした。

つまり朝からどこのお母さんたちも忙しさ全開でしたが、それでもみんなテキパキこなしていた印象しかありません。

ですから、現代は単純に「楽な方を選択したい」だけの話です。それをどうのこうの言いたいんじゃありません。またそんなことを言う資格もありません。

 

人のもう一つの特徴として、今を考えるのは得意だけれど、遠い先を考えて行動するのはめちゃくちゃ苦手です。

老後と貯蓄

銀行員時代に「老後の生活のために今から貯蓄をしていかないとダメです」と幾ら口を酸っぱくして言っても、「一回きりの人生、今を有意義に生きることが何より大切」とか言って取り合わない人がどれだけ多かったことか。

そうやって生活する若い会社員と、そうやって生活してきた後悔老人を、いつも同時に見比べていました。

そしていつも思っていました「人は遠い先を考えて今の行動を律するのが苦手なんだ」

  • どんなに血糖値の変化がどうのこうの言ったって
  • 高カロリーに偏るのは良くないと言ったって
  • 山のような添加物が入っていると言ったって

それより今の利便性優先という事なのでしょう。

やがてやってくる恐ろしい生活習慣病は、だいたいそこに至るまで痛くもかゆくもないですもんね。

添加物を食べ続けて遠い将来体に何か不都合が起きても、継続して観察し続けているわけじゃないから、原因なんてわからないですものね。

今、美味しく安く簡単なら、それが最高!!

 

 

 

 

まとめ

この記事の作り始めは結末を予想していませんでしたが、結果的に、朝食には「ご飯が良い」と私は結論づけました。

それも、「好みの範疇」とかじゃなくて圧倒的に差をつけてです。

好き嫌いで言えば、先に述べましたようにパンもご飯も同じように好きです。今のように基礎代謝が落ちてこなければ、何も気にしなくていいのならば、その日の気分で好きな方を食べていたでしょう。

ご飯派

「お前はご飯が好きだからこんな記事を作ったのだろう」。そうじゃないのは申し上げてきた通りですね。

いろんな角度から比較してきましたが、血糖値の時間的変化などのように元々食材が持っている特徴はともかく、とても気になるのはやはり添加物漬けになっている食パンです。

そしてそれを許可している食糧庁・農水省などの目線が消費者サイドじゃないことです。生産者と消費者の間に立って上手に合理的にバランスをとっていない、みたいに感じます。

こういったことについては、特段のアクシデントでもない限り、真実は見えてきません。

メーカーに電話してもそれぞれの都合で話をするでしょうし、学者にしてもどんな色がついているか何処から支援を受けているかわからないから、主張の真偽もわかりません。

じゃあどうするのか。

パン派

結局あなた自身の考えで行動するしかないのです。食べるにしても食べないにしても。

私がここの述べていることがどうなのか、ということよりも、一回しかない人生において、あなたがご自分の体のことを考えるきっかけになれば、それが何よりです。

 

ということで朝食でのご飯・食パン対決の話は終了です。

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