免疫力を高め病気を寄せ付けない強い体を作る方法【食事 運動 睡眠】

免疫力と病気

この記事は、人間が生きてゆく上で絶対に必要な免疫力を、落とさないで高める方法について説明しています。

例えば、同じ会社で仕事をしている、ほぼ同年齢の仲間でも、全く風邪を寄せ付けない人がいれば、しょっちゅうゴホゴホやっている人もいるでしょう！？

また、いままであまり病気と縁のなかった人が、簡単に風邪やインフルエンザにかかったり、見た目にもすぐわかるほど肌がガサガサになってしまったりと、同じ人であっても免疫力に変化があると考えられる場合もあります。

いずれにしても、免疫力が低いと、低下してくるとろくなことがありません。

もし、十分に免疫力を高めておけば、健康面においてはかなり好安定的に暮らせる可能性が高いわけです。つまり、どっち向いて人生を歩いてゆくにしても、免疫力は低いより高い方がいいに決まっています。

そこでこの記事では、今一度免疫力を理解し、これを低下させず、逆に高める方法を探りそして実施していこうと訴えています。

あなた自身があなたを虐めいている

同じ人でも免疫力に変化が生じる事があるとお話ししました。これってどういうことか？

つまり同じ人であっても、日々の生活習慣が変わることや職業環境の変化が原因で、免疫力は高くなったり低くなったりする可能性があるのです。

じゃあ、どんな生活習慣、職業環境が免疫力を低下させるのでしょうか？

オーバーストレス・オーバーワーク

適度なストレス、つまり映画を見て興奮したりジョギングをしたり等の適度なストレスは人生に好影響を与えるけれど、オーバーストレスは体の不調を招きます。

「あんた何にもわかってないのね。誰も好きで残業なんかしてないわ！」

いやいやわかってます。わかってるに決まってるじゃないですか。でもね、事情に関わらず自分にオーバーストレスを与えているのはあなた自身です。

怖いですよ。

免疫力が低下するだけではなく、肩はガシガシに凝るし胃腸は機嫌悪くなるし、おまけに精神状態まで変になってくる場合もあるし。

壊れた生活のリズム

いろいろありますね。

1. 就寝時刻・起床時刻の不規則
2. 睡眠不足
3. 運動不足
4. 食事の開始時刻や回数の不規則
5. 食べ物の偏り、食べる量の偏り（過食・変なダイエット）
6. 喫煙
7. 酒の飲み過ぎ

これらはぜ〜んぶ免疫力の低下原因になります。

それだけじゃなく、様々な長期間の偏りや不規則は体の各パーツが疲れる原因にもなって、これはこれでとっても怖いです。

腎臓や肝臓の悲鳴が目に見えるようになると、もうそこから健全な状態に戻すのは並大抵なことじゃありません。戻せないこともあるし。

こういった一連の生活内容は全てあなた自身が自分でそうやっているのです。必然的な理由があるかないかは別問題です。

免疫力が低下している人

一方、生活態度には関係なく免疫力が低下している方たちがいます。それは・・・

1. 高齢者
2. 妊婦
3. 乳幼児

こういった方たちは「そうなんだ」という自覚の元に、特に感染症にかからないように気をつけなければなりません。また、周囲の方たちも十分に気をつける必要があります。

さて、ここまで免疫力が低下する原因や免疫力の低い方について説明してきました。

次に、じゃあどうすれば免疫力を高く保てるのか、その誰にでもできる方法についてお話ししていきます。

事情に合わせた継続が大事

免疫力を一定以上に維持する上でとっても大切なことは、やるべきことをず〜っと継続することです。生活パターンを守ることもバランスの良い食事をとることも、全て続けるから意味があるのです。

ところが困ったことに、人は、目に見えるような成果が確認しづらい事を継続するのが大の苦手です。だからこそいつも継続を意識し続けなければならないのです。

ただ一方において、みんなそれぞれに事情都合というものがあります。例えば、看護師さんは二交代制か三交代制が多く、昼間の勤務があれば夜中の勤務もあります。

そういう勤務体制自体が免疫力保持によくないとか言っても意味がありません。それを覚悟でやらねばならない仕事もあるということです。

ですから、あなたがご自分の生活の中で、できる範囲で継続することが大事です。

０点か100点か、という考え方は全く無意味です。できることをできる範囲で継続する事こそが何より大切なのです。

はい、では具体的に何を毎日やって聞けばいいのかをお話しします。

腸を守れ！

我々の体は外敵が侵入しないような仕組みになっています。

実は食べ物から栄養素を吸収する腸にもウイルスや病原菌の侵入を防ぐ重要な役割があります。

それはそうですよね、毎日毎日食べ物と一緒に外敵も入ってくるので、こいつらを撃破せず侵入させてたらえらいことです。

じゃあ、なぜそれが可能かというと、腸内には大量の免疫細胞がいるからです。

これら免疫細胞が外敵の侵入を防ぎ（自然免疫）、それだけではなく、外敵の特徴を把握記憶して次回に備えるという凄い機能も持っています（獲得免疫）。

よくCMで「腸内環境」という言葉が出てきますが、まさに腸内環境を整えておくことがそのまま免疫力アップにつながるのです。

腸内環境を整えるとは、腸内細菌が大きく関与しているので腸内細菌のバランスを整えることでもあります。

だから「サプリメントをサラサラと流し込めばいい」じゃないですよ。後で再度申し上げますが、思考がすぐにそういう方向に向かうのは間違っています。

大切なのは生活習慣を変える事です。人間の体はインスタントラーメンのように簡単に都合良くはなりません。「サプリメントをサラサラ」だけでは何も解決しません。

ということで、以後おはなしする全ては直接間接的に「腸内環境改善」につながっていきます。

食事を守る

まずは大切な大切な食事についてですが守るべきは二つです。それは・・・

規則性を持たせる

ご自分の環境の中でできる規則性ですね。一番良くないのは気分で食べたり食べなかったり。少ししか食べなかったりバカ食いしたりは最悪です。

こういう不規則は肥満の一因になるし、肥満は免疫力を下げる原因の一つですよ。

偏りなく食べる

免疫力をつけるとは正常な白血球を常に生産し続けることでもあります。そのためには食事がものすごく大事です。

「何を重点的に食べればいいんだ？」

違います。「白血球は細胞の一種で、細胞はタンパク質からできているからタンパク質を重点的にとればいいんだ」ということではないのです。

「腸内細菌といえばヨーグルト、ヨーグルトを重点的にとればいいんだ」。そういうことでもないのです。

白血球が正常できちんと働くためには、タンパク質の他に糖質も脂質も必要だし、各種ミネラル各種ビタミンも必要です。

しかしですね、毎日「何がどれだけ必要」なんて考えて食事に反映させることは不可能です。

ところがよくしたもので、いろんな素材を数多く食べていれば自然とバランスは取れるのです。ご飯やパンばっかり食べない、肉ばっかり食べない、野菜だったら根菜も緑黄色野菜も食べる。

そんなに難しくはありません。忙しくて自分で作れない？　そもそも料理できない？　大丈夫ですよ。実際に1週間ほどやったことがあるのですが、スーパーやコンビニの惣菜だけでもなんとかなります。

ただですね、コスト対効果その他の面で考えると流石に自助努力は必要でしょう。少しだけでもね。

飲酒

適切な1日当たりの飲酒量は・・・

1. ビール・・・ロング缶1本
2. 日本酒・・・1合
3. ウイスキー・・・ダブル1杯

だいたいね、飲む人って↑こんな量で収まるわけがないのです。

でもオーバーペースで飲み続けると難儀な障害がいろいろと出てくるって誰でも知ってますよね。

実は、免疫力維持に大切な睡眠にも悪影響がありまして、飲酒がすぎると「深い」睡眠時間がほぼゼロになります。

これはApple Watchでここ数年の間、私が自分自身で毎日確認しているので間違いありません。そこそこ以上の飲酒は間違いなく「深い」睡眠時間を奪います。

休養と睡眠とストレス

睡眠不足で休養が足りてないとストレスが溜まりイライラして精神力が落ちます。あなたも経験則として知ってますよね。

先にお話ししたように、仕事上の環境は如何ともし難いので、「できる範囲で」という制限はつきますが、規則正しい一定時間の睡眠は絶対に必要です。

ここが崩れると免疫力は落ちます。すぐに風邪をひいたりします。

特に女性は肌がガサガサになってくるので、ケアとかいう前に睡眠時間休養時間の確保がなにより必要です。

最悪なのは、仕事上十分な睡眠時間を確保するのが難しいのに、その少ない睡眠時間を削ってまでスマホゲームをするようなケースです。

睡眠時間はいよいよ短くなるし、興奮するし、スマホの画面で一層目が冴えるし、ほとんど自殺行為に等しいです。

以上から、今一度睡眠と休養の重要性を再認識してください。

運動と日光

少し汗ばむような運動を継続すると免疫力は上がります。逆に、非常に無理を伴う激しい運動をしていると免疫力は落ちます。

適度な運動は生命維持にとってもめちゃめちゃ大事です。其々の環境の中で工夫をしてください。

特に昨今の自粛要請の中でテレワークをしている方やコロナ感染が怖くて家に閉じこもりっきりの高齢の方などはかなり要注意です。

軽いジョギングや早歩きでも十分効果はあります。

その上で、デスクワークのように全く体を動かさないような場合は、１時間ごとに・・・

1. 弓形の背伸び
2. 両手を横に広げ十字形になって、背骨を軸として体を20回左右に振る
3. スクワットを20回する

とかね。結構ゆっくりやっても2分かかりません。これを1時間に一回することで、ね、たったこれだけでも随分違います。

体温を下げないことが大事

体温を1°下げるだけで免疫力は何十パーセントも落ちてしまいます。

そういう意味でも毎日のあせがにじむ運動と一定間隔の軽い全身運動は大切なのです。

日光とビタミンD

それから日光ですね。もちろん紫外線は大敵ですが、ある程度日光にあたることは、ビタミンDを体内で作る上で実はとても大切なのです。

ビタミンDが不足すると骨や筋肉が丈夫でなくなるます。一方、ビタミンDを十分蓄えているとインフルエンザの罹患率が下がります。

そんなわけで、1日20分程度は日光に当たるようにしましょう。

でも、ビタミンDは食事からも摂れます。例えば、あん肝・乾燥きくらげ・しらす干し・乾燥しいたけなどですね。

後ろ向き思考とストレスと免疫力

後ろ向きの思考はどういうふうに表れるのか？

例えば、イライラ、むかむか、不安、怒り、悲しみといった心理は免疫力を下げます。それに心拍数は上がるし血圧も上がるし、いいことは一つもないのです。

じゃあ逆に前向きの思考を持ったら？

逆境に陥ってストレスが増加するような場合でも、視野が狭まらないから心が袋小路に入り込まず、打開する勇気が生まれ具体的な解決策へとたどり着きやすくなります。

こういった好思考は、体内部の悪異変にブレーキをかけ、免疫力を高めることが最近の研究で明らかになってきています。

よって、特に悪い方へ悪い方へと考えがちな人ほど、そういう性格を自覚して方向転換する勇気と努力が必要です。

一人だとね、なかなか難しいから、真に信頼できる友人とか医者に助けてもらうのも有力な手段ですよ。

また、思考の問題だけを取り出さないで、ここに述べてきた事を全部結びつけて実行するという発想も大切です。

（おさらい）免疫力を下げる習慣

既に述べてきました内容を逆向きからおさらいします。「こうすれば免疫力が下がる！」

1. アルコールの飲み過ぎ：消化器、肝臓、腎臓に高負荷がかかりどんどん不調に陥る。結果として免疫力も下がる。
2. 不規則な食事と偏食：体内時計が狂い、消化器官全体が不調に陥りやすくなる。また、腸内環境も乱れ免疫力が落ちる。
3. 夜遅くまでパソコンやスマホの画面を見る：「交感神経」と「副交感神経」のバランスが崩れて眠れなくなり免疫力も落ちる。
4. 外に出ず体を動かさずゲームに熱中する：太陽にあたらず運動不足で免疫力も落ちる。
5. 昼夜が入れ替わる：当然良くないが「シフトで仕方なく」という場合もある。
6. 運動が大事とばかりに激しすぎる運動を繰り返す：免疫力が下がる。だから逆に風邪をひきやすくなったりする。

まとめ

新型コロナの影響で私たちの生活は、これまでの経験では考えられないような制約を受けています。

それに、「自宅で仕事」ならまだいいけれど、仕事そのものを失ってしまった方も大勢おられるようです。

今後どうなるのか？を考えた時、多くの方は「不安」や「イライラ」で心が一杯になるでしょう。そういえば「コロナうつ」なんて言葉さえ出てきてますね。

精神状態が悪くなる、こもりがちで運動量が極端に減る、アルコールの量が増えるなどなど、免疫力の低下要因が増えるばかりでとても心配になります。

たまたまこの記事にたどりついて読んでくださったあなたは、記事の内容を参考にして免疫力を落とさず、そして健康でいてください。

最後に・・・

盲目の天才ピアニスト辻井伸行君が、東北大震災に遭った人たちを想い「それでも生きてゆく」という曲を作曲し、ニューヨークでね、涙をぽとぽと落としながら弾いていたのを思い出します。

☆辻井伸行「それでも生きてゆく」☆

「それでも生きてゆく」。どんな環境にあっても、この気持ちに勝るものはないと思います。

だから、そのためにも、そう、一にも二にも健康でいなければ。健康を保持するために免疫力を強化し続けなければ。