目 次
健康管理にはウォーキングがベスト
日本人って結構健康に気を使っている人が多いですよね。スポーツクラブは盛況だし公園に行けばウォーキングする人ジョギングする人。
反面、かなり好き放題な生活をしている人でも、内心、何か引っかかったり、心配だったりする人は多いはずです。
また私のように、キラキラしていた青春時代が日一日と幻のようになっていく年代は、積極的に健康管理をしなくてはなりません。
どっちにしても健康。どんなにお金があっても健康でなくてはつまらないって言うじゃないですか！
そこで今回は「ウォーキング」に焦点をあててのお話です。
健康を維持する上で、効果が期待できて毎日継続しやすいスポーツは何でしょう？ はい、そうです、ウォーキングです。
ウォーキングがどれほど素晴らしいのか改めて長所を列記してみましょうか！？
- お金がかからない。無料。
- 時間に制約されない。好きなときに都合のきく時間に出来る。
- 場所の制約がない、好きなところを歩くだけ。
- 特別な練習や技術習得が必要でない。(気をつけたほうが良いポイントはある)
- 最も基本的な動作である「歩行」なので体に無理がかからない。
- 慣れれば辛くなくゆとりを持ってできるので、好きな場所を歩けば風景に癒されイヤホンを装着すれば好きな音楽に癒やされるという副次効果も期待できる。
- 最も継続しやすく最も飽きにくい。
どうですか、いいコトだらけでしょ。これが出来なきゃ何も出来ないってほど簡単です。
密かに体調が崩れるのを心配している方、まだ何の兆候が出ていない方でも、是非これを機会にはじめてください。
さて、始めるに際しては幾つか知っておいたほうがいいことと、具体的な効果の学習も含めて一緒に確認しておきましょう。
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ウォーキングはどんな効果があるのか？
ストレスを解消する効果
仕事に追われてストレス一杯のあなた。もし運動に縁がなければ、運動がストレス解消に役に立つことをご存じないかもしれませんね。
ありえないと思うでしょ。でも運動は確実にストレス解消の役に立ちます。
少し早足で30分歩いてみると、ごちゃごちゃだった頭のなかが少しずつすっきりしてきます。根本的な問題は解決しなくてもストレスは軽減します。
研究によって以下の様なことがわかっています。
- 継続的なウォーキングでストレスに対する耐性が出来ていきます。
- 継続的なウォーキングでセロトニンが活発化して精神状態が安定します。
ストレス解消に最も効果的なウォーキング方法は太陽の光を浴びながら少し早足でリズミカルに歩くことです。
ノルアドレナリンやドーパミンとともに３大神経伝達物質の一つです。
不足すると
- 精神状態が不安定になる
- 暗く後ろ向きで鬱的で暴力的になる可能性がある
- セロトニンから合成されるメラトニンが不足して睡眠に悪影響が出る
というような悪影響が出るので、適切に放出される必要があります。
生活習慣病の予防と改善
生活習慣病って、肥満・高血圧・動脈硬化・糖尿病ですね。超恐ろしいサイレントキラーです。何の自覚症状もなく悪化してゆくのですから。
毎日毎日の生活をする中で静かに痛みもなく、でも確実に体を蝕んでいって、そしてある日突然くるんですよ取り返しのつかない事態が。
そこで食事と運動でコントロールをしていく必要性が生まれます。ウォーキングだけではダメなんですよね。
後でウォーキングとダイエットについても述べますが、「免罪符を一枚持っているからもう安心・大丈夫」という考えでは、なかなか解決しない・うまくゆかないことも多いんです。
さてコントロール。
糖尿病が怖いからと炭水化物を一切摂らないというのは極端でコントロール出来ているとは言わないでしょう。（そういう食事法もありますが）
また、脂肪も諸悪の根源ではなくて
- エネルギーの貯蔵
- ホルモン分泌
- 体温の調節
などでなくてはならないものです。とうことは摂取が悪なのではなく、コントロール出来ていない摂取つまり摂り過ぎがダメなんですね、という当たり前の話です。
とにかくサイレントキラーですからね。いきなり来てすべてが終わってしまうのはいくら何でもマズイでしょう。
ということで、もし毎年の健康診断の数値がよくないのであれば、なんとしても今のうちに食い止めましょう。そして少しずつ押し戻して健康体を取り返さなくてはなりません。
じゃあ、どうしてウォーキングが生活習慣病対策になるのでしょうか？ その理由は・・
- 心肺機能がとても活性化してゆきます
- 血流がよくなってゆきます
- 肺のガス交換がどんどんスムーズになっていきます
- 末端の細胞まで活き活きしてきます
- ウォーキング開始後の10分20分でブドウ糖が消費され糖尿病対策になります
- それ以上のウォーキングでブドウ糖消費は中性脂肪の消費に変わり、高脂血症や動脈硬化対策になります。
ということでウォーキングの継続が生活習慣病の対策になることがわかっていただけたと思います。
生活習慣病で最もわかりやすいのが肥満で、この管理によく使われるのがBMIと呼ばれる体格指数です。計算式は
BMI＝ 体重kg ÷ (身長m)2 ←”２”は二乗の意味です。
であらわされます。そして日本肥満学会ではBMI指数が25以上になると肥満であると定義しています。（WHOでは30以上）
しかし、この計算式では同じ身長であれば
- 脂肪だらけの70Kgも
- 体脂肪率3％ムキムキの70Kgも
解は同じになるので、それでは流石にマズイよねって話です。
一方、体脂肪率が計測できる体重計では微弱電流で測定しているわけですが、ちょっとした体の状態の違いが数値の狂いの元になって、やっぱり正確性にかけます。
どうも生きた人間の体脂肪率を正確に測定するのは難しいらしいです。
ではそういう測定方法は意味が無いのかというとそうではありません。
いつも同じ条件で同じ測定方法を用いて、出た値の変化を記録していゆくことで体脂肪率がどっち向きに変化しているのかがわかります。
いつも同じ条件同じ方法で測定して、体脂肪率が良い方向へ変化していることを確認するのが大事なんです。
因みに私はエクササイズ後かジョギング後、シャワーを浴びる前に複合機能体重計で毎日変化をチェックしていますが、ここ10年くらいはいつも21.5程度です。
心肺機能の改善
私たちは呼吸によって肺内の約６億個といわれる肺胞に酸素を取り込み、そして肺胞を取り巻く毛細血管へと渡されます。同時に毛細血管からは二酸化炭素が放出されます。
血管に取り入れられた酸素は心臓というポンプを使って、37兆個ある全身の細胞の隅々まで運ばれていくのです。と同時に各細胞から二酸化炭素を受け取って肺へと送ります。
こういった活動が絶え間なく行われることによって私達の生命が維持されているわけですから、心肺機能を改善・向上させる大切さがわかると思います。
では具体的に心肺機能がどうなればよいのでしょうか？
- 酸素の取り込み量を上げてスムーズな二酸化炭素放出を行うために肺機能を改善する
- 血液を体の隅々まで送れるように心臓のポンプ機能を改善する
- 血流を妨げないように血管を改善する
これらの改善を目指して正しいウォーキングを毎日続けるのですね。続けるとすぐに実感できる効果として、ハアハアしないでゆとりを持った呼吸が出来るようになります。
逆に食事も含めて不摂生を続けると
- 喫煙は肺胞を破壊していき、一度破壊された肺胞は元に戻らない
- 肺機能の低下で咳や痰が出るようになる
- 肺機能低下で肺疾患が身近になる。肺疾患は最も苦しい病気の一つ
- スタミナが低下してゆく
- 高脂血症で血管内がダメになってゆく
- 血管の柔軟性・弾力性が失われ動脈硬化を招く
- 慢性的な高血圧状態になる
- ついには心筋梗塞の発作が起きる
改めて読んでみると、不摂生を続けて心肺機能が低下していくと如何に恐ろしい自体になるかがよくわかると思います。
マズイって気がついたら、ウォーキングをはじめましょう！
正しいウォーキングで、
- 積極的に肺に酸素を取り入れ
- 心拍数を上げて
- 血液の循環をよくします
毎日繰り返すことで徐々に心臓と肺の機能が向上していきます。
脳を活性化させる
あなたは以下の様な経験がありませんか？
- 電話をしようと思った相手の名前が思い出せない
- 調べ物をしようと席を立って、何を調べるのか忘れた
- 頭のなかにあれこれ浮かんで整理がつかない
- 今集中力を発揮しなければならないのにやる気がでない
どうですか、思い当たるフシはありませんか？ もしあれば改善してゆかなければならないでしょう。
私は相当若い頃からそれらしい症状があって人のことを言ってる場合じゃないんですよね＾＾
そこでウォーキングです。正しいウォーキングを継続すると
- 感情が落ち着く。イライラ感がなくなる
- うつ病の発生率がさがる
- 頭が整理されて集中力が高まる
ということで非常に良い効果があらわれるのです。ではどこにその理由があるのでしょうか？
ウォーキングを継続することにより、
- 心に快楽感を生じさせるドーパミンが多く出るようになります。これによって感情が豊かになり前向きに考えられるようになる。
- 幸福感や高揚感を与えてくれるβエンドルフィンという物質がでます。βエンドルフィンは同時にガンを抑制するＮＫ細胞を活性化することでも知られています。
- BDNFという脳のタンパク質を増強します。BDNFは脳神経の生成や発達・保護に強く関係し、これが不足すると数多くの精神疾患が発症します。
ここに述べていることは特別なことではなく、誰もが経験していることです。運動したら頭がスキっとしたとか、こころのもやもやが消えたとか。そうでしょ！
さあウォーキングをはじめましょう！
筋力低下を防止する
人間の体は数多くの筋肉で出来ているので、筋力が低下するといろいろと不都合が起きてきます。例えば・・
- ロコモティブシンドロームといって要介護になるリスクが高くなる
- 腰痛になりやすくなる
- 転倒しやすくなる
- 疲れやすくなる
- 便秘になりやすくなる
- 足の筋肉がある程度発達していないとリンパ液が上に流れにくく、足がむくみやすくなる
筋力低下は本当に沢山の障害をもたらします。
ウォーキングだけでは必ずしも筋力の維持に十分とは言えない部分もあるのですが、当然ながら何もしないよりは百倍ましです。
私の母が不治の病で入院して２ヶ月になりますが、もちろん寝たきりで、ほぼ完全に筋肉がなくなってしまいました。
「足を揉んでくれ」と言われても揉むところがないんですよ。さするだけです。
つくづく心の底から思います、筋肉は使わないと駄目だ！
骨の劣化を予防する
年齢とともに骨は脆くなっていきますが、年齢以外の要因もあります。その要因とは・・
- ホルモン不足
- タバコ
- 過度の飲酒
- 運動不足
などです。
- 特にタバコ。別の記事でも再三指摘していますが、タバコだけは本当に万害あって一利なしです。
- 過度の飲酒もダメなのはわかります。肝臓にダメージを与えて体全体の健康バランスを崩しますよね。
- ホルモンについては、特に女性特有のホルモンで骨の新陳代謝に有用なエストロゲンが閉経後に減少し、骨粗しょう症の大きな原因の一つと言われています。
さて運動不足、逆に言えば何故ウォーキングが骨を丈夫にするのでしょうか？
- 骨の生成に必要なものはカルシウムとビタミンDとマグネシウムですよね。しかし、それらを含む食品を口から入れるだけではダメなのです。
- もう一つ必要なのが太陽の光です。太陽の光を全身に浴びてその時に受ける紫外線の刺激によって皮下にビタミンDを作ります。
- 更にもう一つ必要なのが運動です。適度な運動を継続して行うと、重力が刺激になって丈夫な骨ができます。適度な運動で継続しやすいもの、つまりウォーキングが最適なのです。
バランスの取れた日本型の食事＋日光浴＋ウォーキング＝丈夫な骨が出来る
骨が弱く脆くなると
- 腰が曲がり
- 骨折しやすくなり
基本生活に大きな支障をきたします。上記三点セットを毎日実行しましょう。
ウォーキングとダイエット
ウォーキングは手軽なダイエットとかって言うじゃないですか。あれはウソです。ウォーキングで体重が減ったりはしません。
何故でしょう？ 実は、簡単な話です。
- １時間のウォーキングで消費するカロリーはだいたい200〜250Kcalです。
- それに対してご飯一膳150gのカロリーは凡そ252Kcalです。
ガ〜ン、１時間のウォーキングは一食分どころか、たったご飯一膳分に相当するかしないかなんですよ！
１食で摂取するエネルギー量は、それこそ食べるものによって千差万別ですが低くても400Kcalくらいで、カツカレーとかになると余裕で1,000Kcalを超えます。
もう感覚的にわかるでしょ。ですからどんなにまじめに毎日ウォーキングをしてもダイエットというか目に見えるような体重低下にはつながらないのです。
本気でダイエットを考えるのなら食事を見直すことが必須です。どう見直すのか？
それは、十分なタンパク質と各種栄養素を確保しつつ総カロリー量を落としたメニューを考えて、それだけを食べ続けることです。その上でプラス運動です。
だから「な〜んだ、じゃあ体重を落としたいなら運動なんかしないで一食抜いたほうが確実じゃない」という考え方はどっちから見ても間違っています。
確かにウォーキングのみで減量は難しいです。でも日常生活に運動を組み込むことは、そんなこと以上に大切なのです。
理由は簡単。なんにせよ健康が一番だからです。ウォーキングがどれほどの効果をもたらすかは今まで述べてきたとおりです。
運動をしない適正体重の人よりも運動をしている肥満体の人のほうが病気にかかりにくいという研究報告もあるくらいです。
結論：体重の減少を目指す人も、毎日ウォーキングをしましょう。
正しいウォーキング
どうせ毎日ウォーキングをするのであれば、ただなんとなくやってるんじゃなくて、目的意識を持ってキチッとやりたいです。
顎を出して背中曲げてへっぴり腰でタラタラ歩いて、これってウォーキングじゃないですよね。２日くらい徹夜して疲れきって帰宅するときの姿です。
これでは効果がでません。では、どうすれば効果的なウォーキングになるのか？
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 顎を引く
- 腹にやや力を入れる
- 両腕を大きく振る
- ストライドを大きくとってやや早く歩く。慣れてゆくほどに早く
- 大きく腹式呼吸をする(お腹を出したり凹ませたりで呼吸をする)。
- 最低30分を目標に、できるだけそれ以上ウォーキングする
なんじゃそれ、軍隊か？ 「何でも簡単に楽に」が流行るこのごろ。抵抗感で続かないか？ いえいえ一重に慣れの問題です。
慣れれば誰でも余裕でできます。最初の一週間位をガマンすれば楽しく出来るようになりますよ。
慣れをどこで一番実感できるかというと「呼吸」です。一週間正しいウォーキングを続けると日一日と呼吸にゆとりが出てくるのを実感できます。
ヒザに痛みを抱えてらっしゃる方などは足腰への負担が大幅に軽減する水中ウォーキングが非常によくて、しかも効果的です。
首まで浸かると浮力で体重が1/3程度まで落ちます。そういう状態で前へ進もうとすると水の抵抗がきつくて、足腰の負荷が減る割には結構な運動量になります。
私も一時外反母趾の状態が悪くて水中ウォーキングやってました。水の抵抗が思いのほか強くて慣れるまではやりにくいですが、その分普通のウォーキング以上にいい運動になります。
もし、路上のウォーキングが厳しい方は、諦めずに水中ウォーキングにトライしてみてくださいね。
ウォーキングはいつやるの？
一日の内いつやるのかという話ですが、ほとんどの方は平日なら朝か夜ですよね。いつやっても継続することで効果は見込めます。
夜、仕事から帰ってきて夕食前にウォーキングをやって、そしてお風呂と夕食というルーティーンが睡眠に繋がるとかであれば夜もなかなかいいですよね。
でも私は起きてすぐにやります。まず水を飲んで軽く体を動かして、そしてその時の気分でコースを変えてウォーキングします。
朝が良いと考える理由は太陽光を浴びれるからです。太陽光を浴びて
- 体内時計が狂わないようにする
- メラトニン効果を解消する
- セロトニンの分泌で心の調子が上がる
- ビタミンDをつくる
というようにメリットは大きいです。だから朝なのですが、どうしても朝でなければならないとは思いません。
それから食前食後はどちらがいいか、ですが
脂肪燃焼の観点から食後がいいという話も目にしますが、私は食前がいいと考えてず〜っとそうしてます。
食後の体は消化をしており、そこにウォーキングは少し負担が大きいし、実際に空腹時よりも苦しいです。さて、いつやっても当然ながらそれなりの効果はありますし、あまり細かくメリットなんかを考えずに出来る時間帯にやればいいのです
最も大切なことは継続です。とにかく継続しましょう。
ウォーキングをする時間
できたら30分以上が理想です。
運動と死亡率の関連を調査した研究によると、毎日座っている時間の内30分を軽い運動に置き換えると5年間の死亡リスクが20％も減るそうです。
ウォーキングを有酸素運動として考えるのであれば、やはり最低30分はほしいところです。20分程度でやめてしまうと「本番いきま〜す」の声とともに終了するようなものです。
ただ、病気になるならない確率で考えると、たとえ10分でも、その継続は確実によい効果となって現れているそうです。
ですから何度も申し上げてますが、ライフスタイルに合わせて出来る範囲のことを継続することが何より大切です。
ウォーキング・シューズ
「ウォーキング」「シューズ」で検索すればたくさん出来てます。さて、どれを選んだら良いものやら・・
というかウォーキング・シューズって必要なのか？って話ですが、ウォーキングは一生続けるものです。
足・足首・ヒザなどの負担を考えればあるに越したことはないでしょう。特に私のように外反母趾で足の形状が大きく崩れている場合は、負担のかかり具合が通常とは全く異なるので必ず必要です。
選択・購入に際しては注意すべき点が幾つかあるのでそれについて申し上げます。
基本的に物品の購入はネットを使う私ですが、靴はネット購入が出来ません。理由は簡単、履いてみないとわからないからです。
店員さんに目的や足の形状などの情報を提供して、推薦してくれる靴をウォーキング・ソックス着用の上で履いてみて、しっくり来たものを購入するという流れですね。
試履時の注意すべきは
- 縦横ともにきつくないか
- 実際に歩いてみて違和感はないか
- 特に片足を上げている時に地面にある足のつま先の曲がり具合が不自然でないか
- 実際に歩いてみてシューズとくるぶしが触らないか
- 足先に少しゆとりがあるか（これは必ず必要）
- クッション感が歩いた時に違和感を伴わないか
以上、しっかり選んで納得して購入してください。
まとめ
人生は代謝が下降線をたどり始めてからのほうが長いです。その下降線をたどりながら、放置すれば体がどんどん不都合と直面していくのは上述のとおりです。
各数値の推移は毎年の健康診断の結果を追えばわかりますよね。
今回もまた数値は思わしくなかった。なのに結果確認の瞬間だけ「うわっ、まじ〜。またこれかよ、これ〜」とか思って、次の瞬間にはもう油物を食べて生ビールをごくごく飲んで「サイコー！！」とかって叫んでませんか？
こんなことを繰り返したら行く末がどういう状況になるかは誰にでも想像できるはずです。
溜まりに溜まったツケがどこかで吹き出して、いつかは取り返しがつかない事になります。
でも少しだけその気になれば、いつでも誰でも体の改善対策は実施できるのです。難しいことは何もいりません。これをやらない手はないでしょう。
ただ胸を張って少し大股でちょっと早く歩くだけです。
これを毎日（できたら一時間）繰り返すことで、体の中はゆっくりと、でも確実に改善されてゆくのです。
この世で最も簡単で気軽に、しかも苦しさを伴わずに出来る唯一のスポーツ、それがウォーキングです。
思い立ったが吉日、早速今日からはじめましょう！
膝が痛いとき、少しくらい痛くても、痛み止め薬を飲んでウォーキングを続けた方がいいと言う人がいます。私は普段そうしていますが、稀にサボって痛みが和らぐ事があり、膝にはどちらがいいのか迷っています。
落合様、書き込みありがとうございます。
他の記事でも申しておりますが、一番大切なことは信頼できる主治医を見つけることだと思っています（今回の場合は整形外科医）。
その上で私の経験と考えを申し上げます。
もうかなり前になりますが、膝の調子が悪い上に人生最大のぎっくり腰を患ったことがあります。
で、かかりつけの整形外科で徹底的に調べてもらいました。
その結果、特に治療を必要とすることはなく、年相応に劣化しているとのことでした。
そこで私はこう考えました。
1.膝も腰もこれから守っていくためには周辺の筋肉を鍛えなくてはいけない。
2.可動域を狭めてはいけない。
1.についてはスクワットと腹筋背筋運動を取り入れ、毎日少しずつ回数を増やしていきました。
2.については毎日30分のストレッチを行なっています。
色々試行錯誤をして今日に至ってますが、現在は全てyoutubeでいいものを見つけて、
それを見ながらエクササイズしています。
とともにジョギングも継続的に行ない、食べ物にも相当気を配っています（その辺は他の記事に詳しく述べています）
以上はもう20年くらい前からの考え方と行いで、現在は非常に調子いいです。
こういう事は特定の期間頑張ればいい、というものではないので、その点難しさはありますね。
いずれにしましても、
まず専門医で状態を確認して医者の判断を仰ぐことが重要ではないでしょうか？
要加療であれば、それに専念し、特別な異常がなければ体に見合った筋肉の強化がいいと思います。
最後に、以上はあくまでも私一個人の見解であることを申し添えます。
痛くない日が続きますことを祈念いたします。