目 次
世界に誇るバランス栄養食品・納豆
日本が世界に誇る発酵食品の納豆。おそらく納豆が体にいいとは誰でも知っていることでしょう。でもどういう成分が含まれていてどのようにいいのかまでは、なかなかわかりません。
納豆菌が生み出す幾つもの有用な物質とその絶妙なバランス。
ここでその辺りを明らかにして、その上で納豆の持つ超パワーを再認識しましょう。しかも安価で歴史ある食品なので誰もが安心して毎日食べることができるのです。
食べ物は一杯あるけれどこれ食べなきゃ損でしょ。そうです、はっきり言って損です！
- 臭い？
- 糸引いていて気持ち悪い？
- 見た目腐ってる
いや、そうですよ。その通り。確かに世界中の発酵食品はどれも臭いです。
- 靴下の匂い？
- うんちの臭い？
まあ、そうかもしれません。だから、生理的に絶対無理な人はしょうがないですね。でもチーズとか何か一つでも発酵食品を食べているなら、可能性はあると思いますよ。
努力してください、後々絶対に良かったと思いますから。
一方、納豆に限らず何においても心得ておくべき点、気をつけるべき点は当然あります。そういったことも含めて話を進めます。
どんな効果があるの？
羅列すると、なんだか怪しげな会社のインチキコマーシャルに見えるほど、その効能は山盛りです。
- 美肌美肌効果・ダイエット効果
- 疲労回復効果
- 整腸効果
- 中性脂肪コレステロール抑制効果
- 免疫力増強効果・ホルモンバランス調整効果
- 抗菌殺菌効果・抗潰瘍効果・抗ガン効果
- 高血圧予防効果・血栓溶解効果
- 細胞老化防止効果
- 更年期障害症状緩和効果
- 健康骨生成維持効果
ねっ、単純にすごいでしょ。思わずそう感じてしまうくらい多機能な食品で、しかもそれが特別でもなんでもなく超一般的なソールフードなんですからね。
大本は中国からの伝来なんでしょうが、現在ある形に定着したのがすごいと思いませんか？
私見ですが、これほどの食品が、毎日食べることを可能にしている大きな理由の一つは塩が入ってないことだと思うのです。しょっぱくないのが凄い。
そして、誰でもいつでもどこででも、年中食べることができるようになった最大の理由は発酵状況をコントロールする方法が確立したからだと思います。
希少性がなく簡単に手軽に安価でいつでも誰でも食べられてこその高機能であり成分ですからね。
また、納豆のある食生活は先にアップした記事とも濃い関連性があります。
（→誰でも成功する糖質制限ダイエット 簡単なやり方と脅威の効果）
（→便秘の解消を薬に頼っても完治はしない 9つの原因と5つの解決策）
（→下痢の恐怖 腹痛や吐き気、激烈便意の原因と解消法）
それでは各栄養成分の働きを見ていきましょう。全てはとても無理なので主だった成分についてです。
ビタミンB2
本来大豆にはあまり含まれていませんが、納豆になると含有量が増加します。これは納豆菌の威力ですね。
ビタミンB2は粘膜保護その他なくてはならないものですが、不足しがちなので毎日納豆を食べる意味がここでもあると言えます。
- 細胞の生成や成長を促進し、健康な皮膚や髪や爪を生成します
- 糖質や脂質の代謝を促進し燃焼を促すのでダイエットにも効果があります
- 粘膜予防効果により口内炎や角膜炎を予防します。痛い口内炎をよく発症する方はビタミンB2不足が考えられます
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ビタミンE
ビタミンEは健康なお肌を保つためになくてはならないものです。その理由は
- 水分と脂分を乳化作用によりバランスをとって皮膚の状態を向上させます
- 皮膚を老化させる過酸化脂質の生成を阻害する作用があります。
- 血行を良くする効果により血管内の栄養の運搬老廃物の運び出しに寄与し、皮膚細胞をフレッシュな状態に保つ効果があります
ビラミンEのもう一つの重要な働きは活性酸素を抑えることです
- ビタミンEの抗酸化作用により、酸化しやすいリノール酸やレシチンを守ります。
- 酸化したコレステロールへの中和作用によって動脈硬化を抑えます
- ビタミンEは体に不要な過酸化脂質を分解して血行を良くし、頭痛や肩こりなどの更年期障害症状を緩和します
ビタミンK2
ビタミン類の中でも比較的知らない人が多い種類かもしれません。しかし、下記のように非常に重要な働きを担っています。
- 正常な血液凝固作用を促進するな働きがあります。しかし、毎日納豆を欠かさずに食べていても血栓ができたりはしません。それはビタミンKは血液の凝固因子を活性化しますが凝固因子そのものではないからです。
- ワーファリン(血液を固まりにくく薬)を飲んでいる場合は納豆は食べないほうがいいです。それは納豆が血栓をつくるからではなく、血栓ができやすい状態だからワーファリンを服用するのに、その効果を弱めるからです。
- ビタミンKにはカルシウムを骨に定着させる働きがあります。大豆イソフラボンには骨からカルシウムの溶解を防ぐ働きがあるので、納豆を食べることでその両方を得ることができるのです。
- ビタミンKは動脈硬化や心臓病を予防するタンパク質を活性化させます。
ナットウキナーゼ
納豆菌が発酵される過程でできる栄養素の一つで、ネバネバ部分にふくまれているタンパク質分解酵素です。
血栓の溶解を促進する栄養素として有名ですが、その他にも幾つかの有効性が確認されています。血栓溶解に関する効力は主に4つあって
- 血栓の主成分を分解する
- 血栓溶解酵素を活性化する
- 血栓溶解酵素をつくる組織を増大させる
- 血栓溶解阻害要因を分解する
その他の効力については
- 血圧降下作用
- 血流改善作用
- 血小板凝集抑制作用
が確認されています。
体内には
- 血液を凝固する仕組み(凝固系)
- 溶解する仕組み(線溶系)
両方があります。相反する機能が相殺されるのではなく、状況に応じて必要な機能が作用するのです。健康体ではそのバランスがしっかりとれているのです。不思議な不思議な生命の力です。
「血液サラサラ」がもてはやされてますが、いざという時に凝固しなければ生きてゆくのが難しくなります。
- 怪我で出血が止まらなくなったらどうしますか？
- 消化器内で炎症を起こして出血が止まらなくなったらどうします？
健康に生きてゆくためには、血液の凝固と溶解はどちらも同じくらい必要で大切で、バランスが崩れないことが一番大事なんですね。
納豆には上記の通り相反する作用を持つビタミンKとナットウキナーゼが含まれていて、必要な時に凝固系に或いは線溶系に機能します。
カリウム
カリウムは神経や筋肉の興奮・収縮などに働きかける重要物質です。その具体的な効果は
- 血圧を下げる効果 塩の取りすぎは良くないと言われますね。その大きな理由は血圧上昇要因になるからです。しかしカリウムはナトリウムが腎臓内で再び体内に吸収されることを阻害して尿と一緒に排出させることにより血圧を正常値の範囲に収めます。
- 筋肉の弛緩・収縮に作用 カリウムイオンは細胞内に多くあり、ナトリウムイオンは細胞外に多くあって、浸透圧が微妙にコントロールされています。このイオンの往来は電気信号を生み、筋肉の弛緩・収縮をコントロールしています。
- 情報を伝達する作用 カリウムとナトリウムは互いの作用で細胞間の情報伝達に関わっています。
カリウムが不足すると
- 脱力感
- イライラ
- 尿の濃縮機能が低下
などの問題が起きます。
逆にカリウムが排泄されない高カリウム血症に成ると不整脈につながり、最悪心臓停止を招きます。ですから手術で一時的に心臓停止を行う場合は高カリウム液を用います。
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ポリミアン
ポリミアンは元々体内で生産されている成分で、老化とともに減少していきます。ポリアミン含有食品を食べて細胞内濃度を高めることにより
- 免疫細胞の過剰反応を抑えて加齢に伴う慢性的炎症を軽減する
- 動脈硬化などの老化現象に効果が有る
ということです。納豆は食品の中でポリアミン含有量がトップクラスです！
レシチン
レシチンはすべての細胞に存在しています。そして、細胞膜や神経を形成する成分です。レシチンには多くの働きがあって
- 細胞に栄養を届け老廃物を排出する働きを活性化させるので、お肌の健康に役立つ
- 肝臓の脂肪蓄積を防止する
- 悪玉コレステロールの血管への付着を阻害し、血栓を溶かす効果もあるので動脈硬化の予防につながる
などの効果が期待できます。また、それだけではなく脳の伝達物質としての役割もあります。
納豆からレシチンを摂取すると不要な成分を一緒に摂らなくて済みます。
リノール酸
大豆に含まれる脂肪分の85%は不飽和脂肪酸で、そのうち50〜60%がリノール酸です。
一時期「悪玉コレステロールの値を下げる働きがあるから、動脈硬化や心臓病の予防に効果があります。積極的に摂りましょう」と大々的に宣伝されていました。
しかし後に、同時に善玉コレステロールの値も低下させてしまうことがわかっています。
ではリノール酸は良くないのかというとそうではなくて、やはり適量を摂取しなければなりません。
リノール酸はオメガ6に分類され、体内では合成できない必須脂肪酸なので、どうしても体外から取り入れる必要があります。
もし不足すると、
- 細菌感染
- 皮膚の状態悪化
- 腎臓・肝臓のトラブル発生
など健康に影響します。
イソフラボン
もともと抗酸化物質の一種で活性酸素の働きを抑制してくれるのですが、近年その化学構造と働きが卵巣ホルモン(女性ホルモン)エストロゲンと似ていることで注目を浴びています。
女性は年齢とともにエストロゲンの分泌が減少しますが、それに伴い更年期障害というトラブルも発生します。
イソフラボンを継続摂取すると、
- 不足していくエストロゲンに代わって補助的な働きをするので、更年期時症状が軽くなると考えられています。
- エストロゲンに代わり、コラーゲンを増やし肌の弾力を維持、細胞の新陳代謝を促進するので保湿力の維持も期待できます。
- エストロゲンに代わり、カルシュームの流出を防止し骨粗鬆症の予防をします。
その他の効果として
- イソフラボンは女性ホルモンの過剰分泌を抑制する作用があるので乳がんの予防に関係することがわかってきています。
- がん細胞が作り出す血管の生成阻害作用や抗酸化作用は、多くのがん予防に効果があると期待されています。
- 動脈硬化に大きく関係する悪玉コレステロールの排除する作用があります。
以上のように非常に優れた特性を持つイソフラボンですが、副作用の心配はないと言われています。
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セレン
セレンは抗酸化力や免疫力を高め、老化やガン予防、ガンの再発を遅らせる、或いは抗がん剤や放射線治療の副作用を軽減する効果も報告されています。その他にも
- 精子の運動能力を高める働きがある
- 心臓疾患や白内障を予防する効果がある
- ビタミンEと一緒に摂ることにより老化性疾患の予防に効果がある
- ひ素、水銀、カドミウム、銀などと拮抗することにより毒性を軽減する作用がある
とスグレモノですが、一方、多量摂取すると毒性が強くあらわれ中毒症状を起こすので不必要に多量の摂取は控えなければなりません。
セレンの1日の必要摂取量は100〜200μgで400μgを超える摂取は良くないとされて、中毒に至る量は800μgと言われています。
じゃあ納豆1パックにどれくらい含まれているかというと、大豆の産地にもよりますがマックスで117μgくらいだそうです。全然心配する必要はないですね。
また、セレンと亜鉛は拮抗的な関係にあり(セレンを多く摂取すると亜鉛濃度が下がる)、亜鉛濃度は低すぎても高すぎても良くないとされています。
つまりどちらにしてもミネラルはバランスのとれた摂取が必要でとても重要なんですね。偏らない食事がいいとは先人の知恵でしょう。
ダイエットと偏った食事
〜ダイエットと称して偏った食事をするのは良くないです。納豆も普通の食事で食べる分にはその量を心配する必要はありません。しかし納豆ダイエットとかで、置き換えと称して納豆ばかり食べるのは、さすがに良くないでしょう。
ダイエットについていつも疑問に思うのは、痩身だけが一人歩きしていることです。痩身と健康は同時実現が必要で、これは一対であることが絶対条件であるはずです。
納豆菌と食物繊維
納豆菌は酸に強く、生きたまま腸に届きます。また納豆には食物繊維も豊富に含まれているので、より盛んに腸内で発酵し続け、その結果腸内は酸性となって善玉菌が増えやすくなります(悪玉菌は減る)。
そうして腸内環境が整えられると、臭いガス発生が抑えられ、便も適度な水分保有で柔らかくなり便秘になりにくくなります。腸の状態が良好で便通もよければ結果的にお肌にも好影響を与えますね。
納豆菌の生命力はあまりに強く、つまり
- なんの栄養源もなく100万年以上生きると考えられている
- 100℃以上の高温でも-100℃の低温でも死滅しない
- 強酸強アルカリにも強い
- 紫外線やガンマ線に異様に強い
- 真空空間に耐えられる
などのありえない特性を持つために地球上の物質ではないと考える人さえもいます＾＾
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納豆を食べると痛風になるのか？
納豆はプリン体を多く含むから痛風になりやすいという話がありますがどうでしょうか。2パック100gに含有されるプリン体の量は114mgです。これは多いのでしょうか少ないのでしょうか。
例えば
- マグロには100gあたり157.4mg
- 豚ヒレにくには100gあたり119.7mg
- 鶏のレバーに至っては100gあたり312.2mg
も含まれています。
一方白米100gあたりには25.9mgしか含まれておらず、従って納豆の含有量は少なくはないけれど特に多くもないというところではないでしょうか。
プリン体をものすごい悪者と誤解してらっしゃる方がいます。しかし、そもそもプリン体は遺伝子の元であり、細胞の核酸に含まれていて新陳代謝にも欠かせない重大物質なのです。
痛風発症は複合作用の結果とされており、鳥の肝などのプリン体高含有食とビールなどに偏った食生活の継続や、肥満、が高尿酸結晶につながり痛風へと発展すると考えられています。
食べる時の事など
覚えておいて損はない幾つかの知識です。
- 食べ頃を過ぎて発酵が進みすぎるとアンモニア臭が発生します。害はありませんが結構強烈です
- 豆の上に白いカビのようなものがあったら心配いりません。これは納豆菌の菌叢というもので良い納豆の証です
- 豆の上に白いツブツブがあったら、これはアミノ酸の一種チシロンなので食べても大丈夫です。ただし発酵が進み過ぎています。
- 納豆菌は上記のように低温にも強く冷凍しても死にません。なので大量購入して冷凍OKです。食べる1日前に冷蔵室に戻しましょう。
- 納豆の重要成分であるナットウキナーゼは約70℃以上でその効力が失われます。しかし、だから「必ず生で」とは思いません。美味しくして食べるのが一番です。
- ご飯に納豆をかけて食べると血糖値の上昇が緩やかになったとの実験結果があります。ネバネバや水溶性食物繊維が寄与したと考えられています。
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美味しい納豆料理
納豆自体はあまり味がしないので食べるときは何かで塩味を足します。一番多いのは醤油だと思いますが。
そうすると、醤油の味がまろやかになった感じで、さらに奥行きも豊かになって、味噌・醤油ベースの日本料理には何にでも合うので重宝します。
どんな食材ともよく合いますよね。いか、マグロ、天ぷらやお寿司にも合うし、梅干しをたたいて混ぜるのも美味しいです。
納豆卵焼きや納豆入りお好み焼きもいけますよ！
私の故郷は東北で、もちろん納豆はよく使われますが、その中で特に私の好きな食べ物は次の2品です。
- 納豆餅 醤油納豆に刻みネギを入れ、焼いた餅を湯で柔らかくして、混ぜて食べるだけのものです。これが強烈に美味しくて、幼少の頃は一回10個くらい食べてました。
- 納豆汁 味噌汁にすり鉢で擦った納豆を溶かし入れる料理です。我が山形県の冬の郷土料理です。コクがあって温まって最高です。納豆以外の好きだった特徴の一つは具材の食感が良かったことです。こんにゃく、人参、いもがら、あげ等を1cmくらいに切って入れるんですが、この具材の大きさと噛んだ時の食感のハーモニーが抜群なんですよね。
両方とも誰にでもできる簡単な料理です。もし一度も試してなかったら是非作って食べてみてください。
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最後に
自然食品でこれだけ豊富な栄養素をバランスよく含んだものは、他に探してもないでしょう。しかも安くて長期保存も効くわけで、まさに文句のつけようがないじゃないですか。
しかしですね、どんなに優れた食品であっても万能薬ではありません。これさえ食べていれば大丈夫、というようなものでもないのですね。
その点は押さえておく必要がありますが、その上で単品でこれ以上の食品はなかなかないと力説したいわけです。
・・と偉そうなことを言いながら、実は、私は幼少の頃から発酵食品が嫌いで、相当長い間納豆もチーズもダメでした。上に故郷の好きな料理を紹介しましたが、納豆嫌い少年がそれらは食べていました。何なのでしょう？
大卒後銀行に就職して東京の研修センターに缶詰にされた時の朝ごはん。未だに忘れられられないのが大きなボールに入った納豆です。
こんなに一杯の納豆、いったい誰が食べるんだろう？ と結構な嫌悪感をもって感じたものです。
それから時は経ち・・今では日常食べることができる食品で嫌いなものは、ほぼなくしました。何を食べても美味しく感じます。
もしも、あなたが今納豆嫌いなら一大転機にしませんか？
もしこの記事がきっかけで食べられるようになったら凄いことですよ。食べられること自体が大きな財産です。
納豆は好きですけど、ネバネバして食べにくさはありますね・・・。
苦手な人が多いのも納得です。
波田さま、コメントありがとうございます。
確かに発酵食品はどれも癖がありますよね。
私は子供の頃、チーズが全くダメでした。
今は大好きで、そのきっかけになったのが「チーズは体にいいんだ」という言葉でした。
この「納豆」記事作成のきっかけは、波田様が仰るように苦手な人が多いからです。
苦手で全く眼中にない方が、これを読んで再考されるきっかけになったら、という思いで作成しました。