目 次
脂肪がなくなればいいのか？ 鏡がなくなればいいのか？
脂肪は人類の敵だ！ 即、脂肪レベルを下げよ！！
お腹の出た鏡の中の自分を見て、ちょっとイラついてそう叫ぶのであった・・。
これに似た光景はごく当たり前、どこにでもありそうですよね＾＾
そもそも体の構成要素は、
- 水 約50%
- 固形物 約25%
- 脂肪 約20%
大体こんな感じです。改めて見ても脂肪は大切な体の構成要素で必要なものです。そして上記の比率を維持していれば戦闘態勢に入る必要もありません＾＾
それにしても、どうして脂肪ってこんなに嫌われ者なんでしょうか？ はい、大きな理由はおおよそ次の二つです。
- 脂肪レベルが上がるほど見た目が不細工になると感じる人が多い
- 脂肪レベルが上がるほど生活習慣病が身近になって生命が危なくなる
「じゃあ下げればいいじゃん」って、そんなに簡単だったら話題にもならないわけで・・。
見た目はともかく、内臓脂肪過多は
- 高血糖
- 高脂血症
等に繋がり、やがてそれは死因の３割にもなる現実があれば、やはり放置はできませんよね。
見栄を張るな！ 見た目こそ命だ！！
確かに。私も若い頃は、母親が呆れるくらい毎朝鏡を見てなんかしてました。
高校生時代に感じていた「見た目」は、今では全く気にならなくなりましたが、しかし、今なりの見た目は大切にしています。
それぞれが感じている見た目。それを大切にするって大事ですよね。「そこをいつもきちっとする」ってやる気の原動力にもなります。
しかし、見た目も元気であってこそ。
あなたも私も健康に配慮した生活をする必要があります。内臓脂肪レベル上昇の道を歩く途上、どこかで必ず方向転換をしなければなりません。
今回は、必要不可欠でありながら過多は「危険ゾーンへまっしぐら」となる「脂肪」が話題です。その中でも特に「内臓脂肪」にスポットライトをあてていきます
内臓脂肪レベルって何？
ところで内臓脂肪「レベル」ってなんでしょうか？
体に溜まる脂肪には２種類あって、それは
- 皮下脂肪（皮膚直下に溜まるの脂肪・洋ナシ型と呼ばれる）
- 内臓脂肪（内臓の間に溜まる脂肪・りんご型と呼ばれる）
です。名称はあなたもご存知ですよね。
で、今回取り上げる内臓脂肪ですが、CTスキャナーを使って、おへそレベルでお腹部分の断面を見るんですね。
そして、そこにある内臓脂肪の面積が100㎡以上であると内臓脂肪型肥満と診断され、これが生活習慣病に繋がるとして改善指導を受けたりするわけです。
重要なのは単発的な数値ではなく、毎年の推移です。あなたの内臓脂肪の面積は増加傾向にあるのかそれとも減少傾向にあるのか？
それにしても、毎年のCT検査はなかなか大変ですし費用もかかるし、また、被曝もします。だからもう少し簡易的に推移を調べられたら助かるわけです。
そこで、体重計のメーカーであるオムロンやタニタが体組成計というものを作りました。
体組成計では簡単に短時間で内臓脂肪を調べることができます。そして、各社各様の基準で内臓脂肪面積の大きさを指数化したものが「内臓脂肪レベル」と呼ばれるものなのです。
具体的な見方などは、後ほど詳しく説明します。まず、それより先に内臓脂肪がたまる理由や、それがどれほど恐ろしいかを見ていきましょう。
内臓脂肪はどうして溜まってゆくの？
食べても食べても太らない！
学生時代に運動部に所属していた人は特に強い実感持っているはずですね。実際そうだったんですよ、ほとんどの人は良く食べても太ったりしなかったんです。
その理由は基礎代謝が盛んである上に、心身をよく使うから総代謝量も非常に多かったんですね。
基礎代謝とは
基礎代謝とは、生命活動を維持してゆくため、つまり・・
- 心臓を動かしたり
- 体温を維持したり
- 呼吸をしたり
- 脳や内臓を動かしたり
そういった事をするために使用される（睡眠中でも消費される）エネルギーのことです。
基礎代謝量がピークになるのは10歳代で、それを境に落ちて（減って）いきます。20歳代からもう基礎代謝量は落ち始めてゆくのです。ちょっと驚きですね(ﾟﾛﾟ;)ｴｪｯ!?
2009年の厚生労働省資料による年齢別の基礎代謝量一覧は下の通りです。
厚労省の表を見るとよくわかりますが、年齢とともに基礎代謝量は落ちてゆくのです。
基礎代謝量が落ちてゆくと消費されるエネルギー量も落ちますから、食べた栄養分は余ってしまい何らかの形で残らざるをえなくなるのです。
にもかかわらず、若い頃と同じ量・同じ内容の食事をしていては、あるいは、高カロリーの間食を続けたりアルコールをたくさん飲み続けていると、栄養分はどんどん余り脂肪として蓄積されていきます。
特に40歳を過ぎると顕著で、急にお腹が出てきたりするのは、これが原因です。
さて、内臓脂肪レベル値は一般的には女性の方が低い傾向にあります。なぜか？ その原因は女性ホルモンにあります。
女性ホルモンの作用で女性は内臓脂肪型よりも皮下脂肪型になりやすいのです。ということは、年齢とともに女性ホルモン分泌が減少してくると、女性もやはり内臓脂肪は増えはじめます。
皮下脂肪に対し内臓脂肪は様々な病気の原因になると言われています。いったいどんな病気になるのでしょうか？
内臓脂肪がたまると良くないの？
一時メタボっていう言葉が流行りました。お腹の出ている男性を見て「メタボ！」
メタボとはメタボリックシンドロームの略で日本語でいうと内臓脂肪症候群です。どういうものかというと、
内臓脂肪型肥満に
- 高血糖
- 高血圧
- 高脂血症
のうち２つ以上が合併された状態を指します。
さらに、上記の４つが全部重なると「死の四重奏」いう恐ろしい表現がされ、心臓系・血管系病気になりやすく死亡率が高くなるところからつけられた名称です。
しかし何故内臓脂肪がたまると、そんなに良くないことが起きてくるのでしょうか？ それは、悪玉系の物質が増えて悪さをするからです。
それって、どんな物質なのでしょう？
脂肪細胞からはアディポサイトカインという生理活性物質が分泌されます。アディポサイトカインは大きく善玉系と悪玉系に分けられて夫々以下のような違いがあります。
善玉系
レプチン・・満腹中枢を刺激して食欲を抑制コントロールする物質。ところが、中性脂肪が増えすぎると、逆に、レプチンが増加しても受容体の方がちゃんと受け取れなくなり肥満が進行する。
アディポネクチン・・動脈硬化のリスクを下げるとともにインスリンの効果を上げて糖尿病になりにくくする働きがある。しかしこれも、内臓脂肪が増えすぎると分泌量が少なくなり動脈硬化・糖尿病のリスクが上がる。
悪玉系
TNF-α・・インスリン効果を下げ、内臓脂肪が増えるほど分泌量も増える。
PAI-1・・血液溶解を妨げる物質。内臓脂肪の増加に伴い分泌量が増え、血栓ができやすくなって非常に危険。
アンジオテンシノーゲン・・血圧を上げる作用により高血圧の危険性が高まる。
内臓脂肪をどんどん貯めていくと、最初は正常に働いていた善玉系がだんだん劣勢に追いやられていき、逆に悪玉系が優勢になって、結局危ないところ（生活習慣病・死の四重奏）に行ってしまうのですね。
内臓脂肪溜め過ぎの弊害はそれだけではありません。
遊離脂肪酸・・内臓脂肪をどんどん溜めていくと脂肪細胞にある中性脂肪が遊離脂肪酸として血中に流れ出ていきます。こいつがまた悪い。
- 血中に増加してゆくとインスリンの効きが悪くなる「インスリン抵抗性」を引き起こす
- 肝臓にたまっていって脂肪肝まで引き起こす
さて、これまで述べてきたことから内臓脂肪の増加がいかに怖いか、よくわかっていただけたと思います。
当然「即改善しよう」といきたいのですが、なかなか私たちはそれを実行しようとしません。なぜか？
それは、内臓脂肪の増加が引き起こす生活習慣病や死の四十奏が「サイレントキラー」という相当にクセの悪い側面を持っているからです。
サイレントキラー
サイレントキラーとは静かなもの言わぬ殺し屋です。私たちに気づかれぬように病状をどんどん進行させていくのです。
そうです、内臓脂肪が増加してメタボ腹がどんどん膨らんで、動脈硬化や高血糖の値が悪化する一方でも感覚的に辛くならないのです。
そして、気がついた時は状況がすごく悪化しているという、まさにサイレントキラーです。
ですから私たちは、最初から相手はそういう性質だと理解して、たとえ痛くなくても苦しくなくても、早期に改善を図っていかなければ思う壺にはまってしまいます。
後悔する前に改善しましょう。次に改善に関して述べていきます。ここからが正念場！
内臓脂肪レベルを落とす食事
先に、年齢とともに基礎代謝量が落ちてゆくと述べました。加えて、若い頃に比べると運動量も減るので筋肉も落ちてゆくのです。ですから総代謝量は減る一方です。
「食事が美味しいのは健康な証拠」とか言って、若い頃と変わらない高カロリーの食事を同じだけ食べていたら、余った栄養素は男性は内臓脂肪に、女性は皮下脂肪になって蓄えられます。
（女性も年齢を重ねていくとやがては内臓脂肪がついてくるのですが・・）
そうでしたよね。ちょっとおさらいをしました。
ですから、どうしても食事の内容を見直さなければいけません。その際、幾つかのポイントがあります。
これも先に述べましたが、単に食事量を減らしても体の筋肉が減っていくようでは元も子もありません。
じゃあどういったところに気をつければいいのでしょうか？
量を落とすんじゃなくて口に入れる総カロリーを落とす、と考えたほうが取り組みやすく長続きすると思います。
量を落とすと、それで続く人いいけれど、間食が増えたりリバウンドしてしまったりというケースが多いようです。
総カロリーは落としながらも燃える体づくりをしなければなりません。では具体的に何を食べて何を抑えるのがいいのでしょうか？
そしてもう一つ、カロリー以外に忘れてならないのが各種栄養素です。ミネラルやビタミンですね、そして食物繊維ですね。これらの摂取を犠牲にしてはいけないのです。
低カロリー・高タンパク・各種栄養素・食物繊維、ということは・・・
- 炭水化物・油もの・甘いもの・アルコールはグッと控える
- 野菜・大豆加工食品・魚・海藻・キノコ・こんにゃく・雑穀などを積極的に食べる
もうお分かりですよね、積極的に摂るものと控えるもの。
あと幾つか食べ方の注意点があります。それは・・
- 糖類は後回し、野菜や豆腐などを先に食べる
- ゆっくりよく噛んで食べる
- 摂取量は減らさないが満腹になるまで食べることはそもそもよくない
- 朝・昼はしっかり、夕食は軽くにする
- 夜遅い時間の食事は避ける
- 不規則な食生活は改善する
以上です。
実際に私が継続的に行っている食事の記事がありますのでごらんください。
誰でも成功する糖質制限ダイエット 簡単なやり方と脅威の効果
さて、内臓脂肪レベルを落とすためにはもう一つ欠かせないことがあります。それは運動です。そこで今度は運動について述べましょう。
内臓脂肪レベルを落とす運動
既にこんなことを述べてきました。
- 摂取エネルギー＞消費エネルギー → 内臓脂肪が蓄積する
- 体の筋肉が落ちる → 基礎代謝量が落ちる
１にも２にも運動が効果的なのは言うまでもないですよね。
- 運動すればするほど消費エネルギーは増える
- 腕立て伏せ・スクワット等をセットでやれば間違いなく筋肉がつく
ということです。つまり
- 有酸素運動に脂肪を燃焼させる
- 無酸素運動で筋肉をつける
を上手に組み合わせて行っていくのが効率的で良い方法です。
[adrotate banner=”19″]有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動
- 呼吸をして酸素を取り入れ、脂肪や糖質を燃やしていく運動
- あまり大きくない力を持続的に出してゆく運動
- 最初は糖質を燃やし（血糖値を下げる効果）やがて20分を過ぎるあたりから体脂肪を燃やし始める。
- ウォーキンク・ジョギング・サイクリング・水泳などが該当する
有酸素運動の効用
- 全身の血流が良くなって毛細血管の減少を抑える。その結果、酸素・栄養素と老廃物の交換が円滑になり、体の不調を抑え皮膚の健康（美容）も維持する
- 心肺機能が強化されて酸素を効率的に取り込めるようになり疲れにくくする
- 自律神経の異常を抑制して安定した精神を持てるようになる
- 筋肉の収縮・弛緩の繰り返しがリンパ液の流れをよくし、やがて足の筋肉がつくこと自体がリンパ液の流れをよくする
無酸素運動
- ほとんど酸素を使わない、糖質をエネルギー源とする運動
- 短時間に強い負荷を筋肉にかける運動。長くは続けられない
- 重量挙げ・短距離走・筋トレなどが該当する
無酸素運動の効用
- 筋肉量が増加する
- エネルギーをよく使う筋肉が増えることで基礎代謝が上がる
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせ
脂肪という高カロリーおばけ
実は有酸素運動で使うエネルギーはたいした量ではないのです。
約一時間のウォーキングやジョギングで使うエネルギーは200〜400Kcalくらいです。一時間って結構やった感じがするのにね。
それに対して
脂肪1Kgのエネルギー量は7200Kcalです。たった1Kgでですよ。もう気絶しそうになるでしょ。全くありえない話です（現実ですが）。
これを見ても、いかに長期間継続して根気強く取り組んでいかなければならないかがよくわかります。
まあそれにしても、なんとか効率的にできないものか・・
無酸素運動の意外な効果
そこで無酸素運動との組み合わせです。
上記のように無酸素運動は筋肉を増やします。
１. 筋肉の増加そのものが基礎代謝量を増やす要因となるので、確実に内臓脂肪レベルを落とすことに貢献します。
加えて、筋肉に対して短時間に強い負荷をかける運動は、
２. 実はその直後から代謝量を増加させ、その効果が二日程度続くと言われています。
しかも、無酸素運動そのものに使われるのは糖質ですが、
３. 運動終了直後から続く高い代謝には脂肪もエネルギーとして使われるのです。
なので無酸素運動→有酸素運動の順でやると、効率的に脂肪燃焼が行われて且つその効果が長続きするのです。
内臓脂肪レベルをダウンさせる複合方法
最大重要なのは食事の管理
ということで、内臓脂肪レベルを下げる食事と運動について見てきました。重要なポイントのおさらいですが・・
- 無思考で食事の量を減らすことは意味がないばかりでなく体に悪い
- 全体の量は減らさずに食材のバランスを考え直すことが必要
- 炭水化物（特に小麦食品）は絶対に減らさなければ食欲は落ちないし内臓脂肪レベルはダウンしない
これらを考慮して１日の摂取カロリーを落とします。とりあえず細かいことはいいです。炭水化物を１日一食に抑えて野菜に置き換えるだけで摂取カロリーは相当落ちます。
運動はその上での話です。
バランスのとれた低カロリーな食事にしない限り、安定的に継続できる健康を保持した内臓脂肪レベルダウンは実現しません。
プラス運動
上記の運動による消費カロリーの少なさを見て、「食事コントロールだけでいいじゃん」と思う方がいるかもしれません。
でも、それは違います。継続的な健康を保持した内臓脂肪レベルダウンにとって運動はめちゃくちゃ大切なのです。
運動してしっかりと筋肉をつけておかないと、あるいは年齢とともに筋肉量は落ちるのでそれを食い止めておかないと、基礎代謝が落ちてしまい消費カロリーが減ってしまう（→太る体質）
「継続的な健康を保持した内臓脂肪レベルダウン」の「健康」に注目してください。四肢を使う運動は・・
- 関節の劣化を防止する→膝痛・四十肩・五十肩の予防
- 心肺能力を改善するし、血流が良くなって血管体系全体を強くする→毛細血管強化は根本的なお肌対策
- 全身運動により→新陳代謝が活発化する・ホルモン分泌バランスを改善する
だから食事のコントロールだけでいいわけじゃないんです。
現実の内臓脂肪レベルダウンの方法
食事と運動の管理・継続がいかに大切か、よくわかっていただけたと思います。じゃあ、その上でどう実行していくのか、が次の問題です。
それはみなさんの生活パターンに大きく依存します。一概には言えません。
今回述べていることの実行は特別なこととしてではなく、生活の一部になってしまわなければ継続できません。
ですからみなさんお一人お一人がご自分の生活パターンにできるだけ無理なく組み込んでいくことが必要です。
一番大切なことは・・
無理してベストな方法の組み合わせをやろうとするのではなく、生活にできるだけ無理なく段階的に組み込めるようにすることです。
食事に関して
- とりあえず炭水化物を一食だけ抜いて、これを続ける
- 間食をする人はポテチのような「炭水化物＋油」のような組み合わせ食品ではなく、無塩のナッツ類を少し、とか、低カロリーなスルメやワカメ食品、こんにゃくや野菜のチップスなどに変える
- 甘い飲み物が好きな人はできるだけ低カロリーなものにする
- アルコールの好きな人は、会社の付き合いだけにする、とか、毎日を隔日にする、量を半分にする
運動に関して
筋トレはダンベルやマシンが最適ですが、スクワットや腹筋運動、腕立て伏せで十分です。一回の動作をゆっくりではなく早くしていきましょう。とりあえず5分できればOKです。
有酸素運動は早足ウォーキング、慣れれば遅いジョギングを筋トレの後に30分。もし時間がなければ通勤時、一駅分往復歩く。休日はできる範囲で別メニューを組む。
内臓脂肪レベル変化の観察
いくら初志貫徹とはいえ、暗闇を方向もわからず進むのを続けるのは困難です。一方、努力が体の変化になっていく様子を観察していけば継続の気力も落ちないというもんです。
そこで、先に少しだけ紹介したタニタやオムロンの体組成計の活用です。これで毎日、内臓脂肪レベルの変化をチェックしていけば、かなり高い意識が持続しますよ。
それにしても体組成計ってどんなことがわかるのか？・・
- 体脂肪率
- 内臓脂肪レベル
- 筋肉量
- 基礎代謝量
- 体内年齢
- BMI
- 推定骨量
- 体水分率
あっと驚きの盛りだくさんさですごいでしょ。
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私の愛用は写真の商品ですが、まあ並みでしょうね。現在ある家庭用商品のラインナップは数千円クラスから数万円クラスまで様々なのですが、一つ一つ使ったわけではないので違いはわかりません。
で、商品の種類は測定方法の違いで大きく３種類に分けられて・・
- 体重計のように両足を乗せる商品（私の使っているやつ）
- 両手で握る商品
- 両手両足を使う商品
となります。
じゃあ、なんでそんなことがわかるのか？ その原理についてなのですが・・
生体電気インピーダンス法
体内には電気を通しやすい部分（筋肉など）と通しにくい部分（脂肪）があるので、その特性を利用して、体にごくわずかの電流を流して電気抵抗値を測定するんですね。
その測定値をもとに、あと事前に入力しておいた
- 身長
- 体重
- 年齢
- 性別
といったものと更に統計データを組み合わせて、これらをもとに、各社独自のアルゴリズムで割り出しているんです。
体組成計の値は推定値
体脂肪率にせよ内臓脂肪レベルにせよ、これを正確に知ることはCTを使わなければ難しいのです。
しかも、体内の水分量の関係などで、結構誤差が発生します。なので、ちょっとしたコツを知っておく必要があります。
それは、毎日できるだけ同じ条件で測る、ということです。その辺は説明書にも必ず書かれているので詳しくは読んでいただくとして・・
私は朝6時に起きて、おしっこをして、そして計ります。毎日そうしています。あなたも自分の「同じ条件」で計り続けてくださいね。
体組成計を使い始めた頃は毎日のデータをエクセルに入力して、その変化を見て楽しんでいました。
今はもうやめています。理由は簡単、値が大きく変化しなくなったからです＾＾
- 体重 61.5〜63kg
- 体脂肪率 18〜19
- 内臓脂肪レベル 5〜6
いつ測ってもこんな感じです。あとは継続していくだけですね。
もう一つのやる気維持の方法
写真を撮り続けます。もちろんお腹の。それもできるだけ同じ条件で。
実際に撮り続けて見続ければわかりますが、まぁ〜はっきりと変化が出ます。やったらやっただけ、サボったらサボっただけ。
そういう意味では直接的に感じるので体組成計よりも説得力があるかもしれません。
まとめ
内臓脂肪レベルを下げるお話でしたが、そんなに簡単ではないし、一朝一夕に結果が出るものでもないことが理解していただけたと思います。
なんでそんなに大変なのでしょうか？
それは、食べたい欲求、特にダメなものほど食べたくなる特質が最大の原因です。
ですから、自分の心との戦いです。
失敗しないためのコツの一つは、何度も読んでいただいて、無理しないでゆっくり進めることです。堪えて堪えて無理して進むって精神状態は結局破綻しちゃうんですよね。
今までできなかったことが一つでも一回でもできたら自分を褒めましょう。そして喜んでもう一回チャレンジするのです。そんな感じでゆっくりと・・
最後に、ここに書かれている内容には選択の幅を持たせられます。自分でできることを選択して組み合わせて実行してください。
もう一回最重要項目をまとめますと
- 食事のコントロールを徹底しないと運動だけでは効果が薄い
- 炭水化物特に小麦製品を食べないことと栄養バランスを崩さないことがキー
- 無酸素運動と有酸素運動をセットにして行う
- 体組成計でデータを・写真で変化を時系列に確認・チェックする
もし、どうしても続かないなら、もっと好きなものを食べたい欲求から離れられないなら・・
好きなようにするのも人生の選択肢かもしれません。糖尿病も心不全も脳梗塞も覚悟だとおっしゃるのであれば、そういう生き方も絶対に悪いとは思いません。
でも、もしお悩みであれば、少〜しだけ努力してみませんか？
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